Poleg prehrane, prehranskih dodatkov, uporabe anticelulitnih kozmetičnih izdelkov in izvajanja tretmajev, lahko stanje celulita izboljšate tudi s pomočjo vadbe. Tudi ko pride do vadbe velja preprosto pravilo: začnite počasi in ustvarite rutino, ki jo boste lahko izvajale na dolgi rok, saj boste le tako opazile želene rezultate.

Kako vadba vpliva na videz celulita?

Redna telesna aktivnost prinaša številne pozitivne učinke za naše telo in počutje. Poleg tega, da preprečuje razvoj številnih kroničnih bolezni in zmanjšuje število obolenj, pozitivno vpliva tudi na mentalno počutje, saj zmanjšuje stres in tveganje za pojav depresije. [1]

Poleg zapisanih prednosti pa si lahko pozitivne učinke vadbe obetajo tudi tisti, ki želijo zmanjšati videz celulita. Vadba namreč na celulit vpliva na več različnih načinov:

  1. Med telesno aktivnostjo se poveča prekrvavitev telesa, kar pomeni, da naše celice dobijo več kisika in hranil ter se tako lahko bolje obnavljajo. Boljša cirkulacija pa pomeni tudi manj viden celulit. [2]
  2. Med samo vadbo tudi kurimo telesno maščobo, kar pomeni, da se bo sčasoma zmanjšala tudi količina podkožne telesne maščobe in se s tem tudi izboljšal videz celulita. [2]
  3. Redna telesna aktivnost povečuje dnevne energijske potrebe, saj pospešuje metabolizem. To pomeni, da tudi v dneh, ko ne televadimo, porabimo več kalorij. Večja poraba kalorij pa pomeni, da bomo lažje izgubili odvečno telesno težo. Še en dejavnik, ki lahko vpliva na izboljšanje videza celulita. [2]
  4. Telesna aktivnost tudi stimulira premikanje limfe po telesu, kar pomeni, da se telo lahko znebi strupov, ki so se nakopičili v njem. Pospešen limfni sistem pa je en od najbolj učinkovitih načinov za odpravo celulita. [1]
  5. Pri vadbi okrepimo mišice, tudi tiste, ki se nahajajo pod predeli s celulitom ter tako izboljšamo videz kože in telesa. [2]

Glede na to, koliko pozitivnih učinkov prinaša redna telesna aktivnost, res ni razlogov, da je ne bi vključili v svoj vsakdan. A kako se lotiti vadbe in katere vaje izvajati za odpravo celulita?

Kako začeti z vadbo?

Ko pride do kakršnekoli telesne aktivnosti je potrebno začeti počasi, upoštevati svoje omejitve in trenutno zdravstveno stanje ter na podlagi tega izbrati vadbo, ki jo boste izvajale z veseljem in jo boste lahko dolgoročno vključile v svoj vsakdanjik!

Najslabša stvar, ki jo lahko naredite je, da si izberete izjemno zahteven in dolg trening, zaradi katerega boste le pod dodatnim stresom, ga boste izvajale z odporom in vam bo vzel mnogo preveč časa. Bolj je, da si izberete preproste vaje in kratkotrajne treninge, ki jih boste izvajale z veseljem in za katere boste imele čas tudi v najbolj hektičnih dneh.

Za boljšo predstavo o tem, koliko vadbe naj bi izvajali, spoznajte priporočila Nacionalnega inštituta za zdravje, ki za odrasle priporoča naslednje: [3]

  • od 150 do 300 minut zmerno intenzivne aerobne telesne vadbe tedensko (kar pomeni med 2 uri in pol in 5 urami zmerne telesne vadbe tedensko) ALI vsaj 75 do 150 minut visoko intenzivne aerobne telesne vadbe tedensko (kar pomeni vsaj 1 uro in 15 minut bolj naporne vadbe tedensko)
  • vsaj 2-krat tedensko izvajanje treninga za krepitev mišic.

Različne vrste vadbe

Sedaj poznate osnovna priporočila glede trajanja vadbe. A kaj sploh pomenijo termini, kot sta aerobna vadba in trening za krepitev moči?

Na splošno ločimo dve osnovni vrsti vadbe: aerobne aktivnosti in vaje za krepitev moči: [4]

  • Aerobna vadba so vse tiste aktivnosti, s katerimi spodbudimo delovanje srca in se pri njih zadihamo. V to skupino uvrščamo vadbe kot je kolesarjenje, tek, plavanje, tenis, tek na smučeh in hojo ter pohodništvo.
  • Med vaje za krepitev moči pa uvrščamo tiste vaje, pri katerih krepimo eno oziroma večih mišic. Takšne vadbe lahko izvajamo s pomočjo različnih telovadnih pripomočkov, na primer uteži ali elastičnih trakov, lahko pa jih izvajamo z lastno težo.

Poleg teh dveh tipov vadbe lahko govorimo še od drugih tipih vaj, na primer o vajah za izboljšanje ravnotežja in gibljivosti. Tudi izvajanje takšnih vaj prinaša številne koristi, zato jih običajno izvajamo kot del ogrevanja ali ohlajanja po vadbi za krepitev moči ali pa kot del vadbe. Zelo dobri vadbi za izboljšanje ravnotežja in gibljivosti sta na joga in pilates. [5]

Poleg različnih vrst vadbe je potrebno poznati tudi različne vrste intenzivnosti. Najbolj enostavno je govoriti o dveh različicah vadbe – nizko intenzivni vadbi in visoko intenzivni vadbi. Med nizko intenzivne vadbe prištevamo tiste vadbe, ki jih lahko izvajamo dolgo časa, brez da bi pri tem potrebovali počitek. Za večino ljudi sta to hoja ali počasno kolesarjenje. Visoko intenzivne vadbe pa so tiste, ki jih lahko izvajamo le krajše časovno obdobje, nato pa potrebujemo počitek. To so predvsem intervalne oblike vadbe, pri katerih menjavamo intervale visoke intenzivnosti in intervale “počitka”. [6]

Različne vadbe proti celulituAnticelulitni vadbeni program

Ko pride do vadbe, ki bo vplivala na videz celulita, je smiselno slediti osnovnim priporočilom za tedensko količino vadbe. Za maksimalen učinek je dobro kombinirati aerobno telesno aktivnost in vaje za moč ter vključiti vaje, ki so usmerejene v krepitev mišic na predelih telesa, kjer se celulit največkrat pojavlja.

Anticelulitni načrt vadbe bi lahko izgledal, na primer, tako:

  • 5-krat tedensko 1 ura zmerno intenzivne kardio vadbe, na primer popoldanski sprehod ali kolesarjenje,
  • ali 3-krat tedensko 1 ura intenzivne kardio vadbe, na primer vodena ura aerobike,
  • 2-krat tedensko trening za krepitev moči, ki temelji na vajah za krepitev kritičnih področji s celulitom in mu sledi kratko raztezanje.

S takšnim načrtom vadbe boste izpolnile zgornje meje priporočil za gibanje Nacionalnega inštituta za zdravje. Enourna kardio vadba lahko sprva pomeni sprehod v službo ali popoldanski sprehod z družino, vadba za moč pa izvajanje vaj z lastno težo in raztezanje.

Priporočljivo je, da si ustvarite rutino, ki se jo boste lahko držale na dolgi rok in si beležite vse opravljene aktivnosti ter nato postopoma zvišujete intenzivnost hoje, razdaljo ali čas hoje. Enako velja tudi za vaje z lastno težo – zapišite si koliko ponovite ste izvedle in številko postopno zvišujte ali dodajte dodatno obremenitev. 

Vadba doma ali vodena vadba?

Ste v dilemi, ali bi se raje lotile vadbe doma ali bi bilo bolje, da se udeležite vodene vadbe? Vsaka izbira ima svoje prednosti. Vodena vadba vam bo zagotovila določeno rutino, saj vadba poteka ob točno določenih dneh in urah. Tako se boste lažje držale natančnega urnika vadbe. Plus tega vam ne bo potrebno razmišljati o tem, katero vajo še narediti ali kdaj je pravi čas za dvig intenzivnosti vadbe, saj bo to namesto vas naredil inštruktor.

Po drugi strani pa vam vadba doma ponuja več svobode, saj jo lahko izvajate kadarkoli imate čas, tempo in vaje lahko prilagodite svoji zmogljivosti, poleg tega se vam ni potrebna vozitiv v telovadnico in tako izgubljati časa. Na voljo so tudi številne aplikacije s pomočjo katerih boste enostavno dostopale do zares velike ponudbe različnih vaj in vnaprej oblikovanih treningov, ki zares olajšajo treninge doma. 

Vednar pa je pri treningih doma težko oceniti, ali vajo izvajamo pravilno, težje pa je tudi izbrati trenutek, ko je čas za povečanje intenzivnosti. Tudi začetna motivacija običajno zelo hitro popusti, sploh kadar ne vidimo želenih rezultatov. Tako se lahko kaj hitro vrnemo v stare, že poznane, vzorce in popolnoma opustimo vadbo proti celulitu. 

Viri:

1. Pot do zdravja, https://potdozdravja.si/telesna-aktivnost-kot-vsestranska-pomoc-telesu/

2. Saša Vrbančič, Redna telesna vadba pomaga!, https://www.abczdravja.si/srcno-zilni-sistem/redna-telesna-vadba-pomaga/

3. Nacionalni inštitut za javno zdravje, Smernice za telesno dejavnost in sedeče vedenje (kratek pregled), https://nijz.si/wp-content/uploads/2022/11/who_smernice_td_slv-10-11.pdf 

4. N. R. A., Vadba koristi vsem delom telesa, tudi umu, https://vizita.si/tok/zdrav-lajf/telovadba.html

5. Harvard Health Publishing, The 4 most important types of exercise, https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/the-4-most-important-types-of-exercise

6. Nicola Joyce, High Intensity vs Low Intensity Workouts, https://www.hussle.com/blog/high-intensity-vs-low-intensity-workouts/